Melakukan satu kegiatan dengan gerakan yang sama selama berjam-jam tiap hari akan meningkatkan risiko timbulnya cedera, termasuk bermain game. Yup, meskipun tidak mengharuskanmu banyak bergerak, bermain game dalam waktu lama bisa saja merusak kondisi tubuh, terutama tangan, leher, atau punggungmu.

Hal termudah dan termurah yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi risiko cedera adalah dengan memperhatikan postur tubuhmu ketika sedang duduk di depan komputer, yang berarti meyesuaikan pengaturan dan posisi komputer, meja, serta kursi yang kamu gunakan.

Caitlin McGee, ahli terapi fisik yang tahun 2016 lalu sangat terlibat dalam esports sempat merilis panduan menjaga ergonomik untuk gamer PC.

Ergonomic Guides
Smash: https://t.co/rGgf50qMPE
PC Gaming: https://t.co/tMDL8BhUfN

In Progress: FGC,Smashbox,speedrunning#PlayMoreHurtLess

— Dr. Cait McGee, PT, DPT (@CaitMcGeePT) December 23, 2016

Kalau kamu adalah atlet esports, gamer yang suka bermain selama berjam-jam, atau secara umum sering menghabiskan waktu lama di depan komputer tiap hari, ada baiknya kamu mengikut panduan ini untuk menjaga kondisi fisikmu.

1. Posisi Keyboard

Kunci dalam memposisikan keyboard adalah melindungi pergelangan tanganmu agar berada di posisi netral (selalu lurus) dan tidak mendapatkan tekanan yang berlebihan. Salah satu contohnya adalah tidak bertumpu pada pergelangan tangan saat mengetik.

Selain itu, kamu juga tidak ingin melindungi siku dan bahumu agar tidak terlalu tegang ketika mengetik.

• Sebaiknya hindari keyboard dengan alas pergelangan tangan. Kalaupun harus menggunakannya, posisikan tanganmu sehingga alas tersebut menopang bagian bawah telapak tangan, bukan pergelangan tangan.
• Buat bagian depan keyboard (sisi yang paling dekat dengan tubuh) sekitar 2cm lebih tinggi dari bagian belakang (sisi yang paling jauh dari tubuh), atau paling tidak sejajar.
• Tempatkan keyboard sekitar 5cm di atas lutut atau sejajar dengan dengan siku ketika berada dalam posisi rileks.
• Tempatkan keyboard sehingga tombol “g” dan “h” sejajar dengan pusar atau bagian tengah tubuh.
• Pastikan tombol keyboard mudah ditekan.

2. Mouse

Aturan untuk mouse kurang lebih mirip dengan keyboard. Kamu tidak ingin memberi tekanan berlebihan pada pergelangan tangan, siku, dan juga bahu ketika menggunakan benda ini.

• Tempatkan mouse sekitar 5cm di atas lutut atau sejajar dengan siku, serta tepat di depan bahu dan siku.
• Gerakkan mouse dengan siku, bukan pergelangan tangan.

3. Monitor

Untuk monitor, kamu harus memastikan agar leher serta punggungmu tidak terlalu tegang ketika melihat layar. Pertahankan postur ideal, yaitu badan dan leher lurus tanpa harus membungkuk ke bawah, mendongkak atau condong ke atas, atau bungkuk hanya untuk melihat layar dengan jelas

Selain itu pastikan pengaturan monitormu juga optimal agar tidak membuat matamu cepat lelah atau rusak.

• Jarak optimal monitor dari mata adalah antara 30 sampai 60cm.
• Bagian tengah monitor idealnya berada pada sudut 15 sampai 30 derajat dari mata.
• Kalibrasi dan atur layar monitormu sehingga sesuai dengan cahaya ruangan.

Kalau ternyata monitormu terlalu rendah, naikkan dengan meletakkan kotak atau tumpukan buku di bawahnya. Kalau monitormu terlalu tinggi, naikkan tinggi kursimu.

4. Kursi dan Posisi Duduk

Kursi yang kamu gunakan memegang peranan yang sangat penting untuk membuatmu bisa menggunakan keyboard dan mouse serta melihat monitor dengan nyaman. Tidak cuma itu, kursi yang ergonomis juga akan membuatmu jauh lebih nyaman ketika duduk.

Satu hal yang perlu kamu ingat adalah, tidak ada kursi yang ideal untuk semua orang. Tiap orang punya bentuk dan tinggi badan yang beda, jadi kursi yang ideal untuk masing-masing orang juga beda.

• Pastikan ukuran sandaran kursimu ideal. Terlalu kecil akan membuat bahumu pegal, terlalu lebar akan membuatmu tidak nyaman, sementara terlalu tinggi akan memaksamu bungkuk karena posisi sandaran yang tidak ideal.
• Pastikan lengan dan tanganmu ditopang dalam posisi rileks. Idealnya, kursimu sebaiknya memiliki armrest yang ideal dan bisa disesuaikan. Kalau kursimu tidak punya armrest, alternatifnya adalah meggunakan meja sebagai penopang tangan, yang berarti kamu harus mendorong komputermu serta memajukan kursi dan posisi dudukmu sehingga hampir menempel ke meja.
• Pastikan juga telapak kakimu menyentuh lantai dengan lutut berada pada sudut 90 sampai 120 derajat. Kalau kamu kesulitan menyentuh lantai sambil mempertahankan tinggi kursi yang ideal, letakkan buku, kotak, atau benda lainnya untuk tempat kakimu.
• Gunakan penopang tulang pinggang. Kursi yang ergonomis biasanya punya desain yang secara otomatis menopang tulang pinggangmu dengan baik. Kalau kursimu tidak punya penopang tulang pinggang, buat sendiri dengan mencari bantal kecil atau menggulung handuk.
• Kalau kamu menggunakan lebih dari satu layar dan ditempatkan menyamping, pastikan kursimu bisa berputar, jadi kamu tidak harus membengkokkan badan ke samping.

5. Postur Tubuh

Semua pengaturan di atas tidak akan ada gunanya kalau kamu sendiri tidak mempertahankan postur tubuh yang ideal. Secara singkat, postur yang ideal adalah di mana tangan, punggung, kepalamu ditopang, bahumu rileks, lutut tertekuk, kaki menyentuh lantai, dan pergelangan tanganmu berada dalam posisi netral alias lurus.

• Kamu tidak selamanya harus membuat sudut 90 derajat ketika duduk. Satu hal yang harus kamu perhatikan adalah menjaga agar punggung dan lehermu tetap lurus.
• Jangan selonjoran atau bungkuk.

Panduan tersebut juga memberikan contoh postur yang buruk dan yang lebih baik.

Gambar pertama adalah salah satu contoh postur yang buruk dari Black^, salah satu pemain Dota 2. Karena posisi layar yang terlalu jauh dan terlalu rendah, punggungnya bungkuk dan kepalanya condong ke depan. Selain itu, pergelangan tangannya benar-benar berada dalam posisi yang buruk.

Gambar kedua adalah pemain Dota 2 lain, Fear, yang memiliki postur yang lebih baik. Monitornya berada pada posisi dan tinggi yang ideal, dan ia juga duduk tegak dengan bahu yang jelas rileks. Dua hal yang masih kurang adalah kepalanya yang masih condong ke depan dan posisi pergelangan tangannya.

---

Mendapatkan pengaturan yang ideal dan ergonomik ketika menggunakan PC atau laptop bukanlah hal yang sulit. Kamu cuma perlu melakukan sedikit penyesuaian dengan apa yang kamu punya di kamar atau rumahmu. Ingat, kuncinya adalah bagaimana membuat seluruh tubuhmu nyaman dan rileks, meskipun harus berada di depan layar selama beberapa jam.

Sumber gambar utama: IQ Intel